 |
| Akdeniz Diyeti |
Akdeniz diyeti, Akdeniz boyunca insanların diyetlerini taklit eden bir beslenme şeklidir. Vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar bakımından zengin tüm gıdaları vurgular. Kalp sağlığını geliştirdiği, kiloyu yönettiği ve hatta Alzheimer ve metabolik hastalıkların risklerini azalttığı gösterilmiştir.
Kısıtlayıcı olmasa da, standart bir Akdeniz diyetini oluşturan belirli bölümler veya makrolar vardır. Makrolar veya makrobesinler, sağlıklı bir diyet oluşturan üç ana besindir. Esas olarak karbonhidratlara, proteinlere ve yağlara ayrılırlar.
Belirli Akdeniz diyeti makrolarını daha iyi anlamak için beslenme uzmanlarına istihbaratları için danıştık.
Akdeniz diyetindeki tipik makrolar nelerdir?
Akdeniz diyeti tipik olarak “tahıllar ve sebzeler, yaklaşık% 15 proteinler ve% 10 yağlar dahil olmak üzere% 50-75 karbonhidrattan oluşur” diyor CDN kayıtlı diyetisyen Isabel Smith.
Smith'e göre, tipik bir tabakta yarım sebze, dörtte bir tam tahıl ve dörtte bir protein bulunur. “Proteininizin yaklaşık% 10'u sağlıklı yağlar içerebilir” diye ekliyor.
Ne tür sebzeler?
Sebzeler bir Akdeniz tabağının en büyük bölümünü oluşturduğundan, hangisinin dahil edileceğini anlamak önemlidir. Smith “tüm sebzeler işe yarıyor” derken, bazı sebzeler diğerlerinden daha sağlıklıdır.
Koyu, yapraklı yeşillikler, örneğin, serbest radikallerle savaşmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan çeşitli antioksidanlar ve karotenoidler içerir. Ayrıca genellikle vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Bu faydaları elde etmek için, ıspanak, brokoli, lahana ve roka ekleyin.
Çok çeşitli sebzeleri tüketmenin bir başka basit yolu, sağlıklı bir yan salatadır. Gerçek Akdeniz tarzında, bütünleştirici tıp doktoru Bindiya Gandhi, M.D. “domates, salatalık, yeşil biber, soğan, zeytin ve beyaz peynir ile yapılan geleneksel Yunan salatası” yemeyi önerir.
Dahil edilecek diğer sebzeler: havuç, Brüksel lahanası, sarımsak, karnabahar, biber, enginar, kabak, patlıcan, kabak, mantar, kereviz, rezene, lahana, pırasa, pancar, patates, tatlı patates, şalgam, vb.
Ne tür kepekli tahıllar?
İnsanları Akdeniz diyetine çeken bir şey, kısıtlayıcı olmayan doğasıdır. Ekmek ve diğer karbonhidratları sınırlayan bazı diyetlerin aksine, Akdeniz diyeti onları kucaklar.
Rafine edilmemiş tam tahıllar, “magnezyum, çinko ve bakır dahil sağlıklı bir lif, protein ve mikro besin kaynağıdır” diyor Gandhi.
Buna kinoa, arpa, kahverengi pirinç ve farro gibi sağlıklı tahıllar da dahildir. Mercimek de bu kategoriye girer.
Dahil edilecek diğer tam tahıllar: karabuğday, bulgur, darı, yulaf, polenta, pirinç, buğday meyveleri, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, nohut, fasulye, bezelye ve yer fıstığı.
Ne tür proteinler?
Geleneksel Akdeniz diyeti eti sınırlar, ancak Smith balık (SMASH balık, ton balığı, alabalık, levrek, karides, istiridye, midye, istiridye, yengeç), tavuk, hindi ve bazı yağsız etleri içerebileceğini söylüyor. Diğer hayvansal protein kaynakları arasında yumurtalar ve süt ürünleri yer alır.
Gandhi, “Yunan yoğurt, keçi sütü, beyaz peynir ve keçi peyniri gibi az yağlı süt ürünlerinin tadını çıkartabilirsiniz” diyor.
Diyetin bitki bazlı bir versiyonunu takip edenler için tofu, baklagiller ve fındıklar da iyi protein kaynaklarıdır. Nohuttan yapılmış humus gibi yüksek proteinli atıştırmalıklar dahil etmek, yemekler arasında tok kalmanın etkili bir yoludur.
Dahil edilecek diğer proteinler: fasulye, bezelye, yer fıstığı, süzme peynir, Parmesan peyniri, ricotta peyniri, mozzarella.
Ne tür yağlar?
“Akdeniz diyeti zeytinyağı ve omega-3 ve -6 yağ asitleri dahil çoklu doymamış yağlar gibi tekli doymamış yağlar açısından zengindir” diyor Gandhi. Vücudunuz doğal olarak bu anti-enflamatuar esansiyel asitleri üretmediğinden, bol miktarda tüketmek önemlidir.
Akdeniz diyeti onaylı birkaç yağ, yağlı balık, zeytin, fındık (ceviz, badem, antep fıstığı, çam fıstığı, fındık, kaju, vb.), Avokado ve tohumları (susam tohumları, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.) İçerir. .)
Sızma zeytinyağı ve avokado yağı, yemek hazırlamak veya salatalarda çiselemek söz konusu olduğunda mükemmel sağlıklı yağ seçenekleridir.
Alkol ve tatlı ne olacak?
Smith, şekerler sadece minimum düzeyde veya gerektiği gibi kullanılmalıdır. Kırmızı şarap içmek veya her ikisi de antioksidan bakımından yüksek olan koyu çikolata yemek, Akdeniz diyetinde, ılımlı bir şekilde kabul edilebilir.
Diğer tatlı seçenekleri arasında meyve kaseleri, ballı yoğurt ve zeytinyağı keki bulunur. Tatlı dişinizi inkar etmek zorunda değilsiniz - sadece işlenmiş gıdalardan, rafine tahıllardan ve fazla şekerlerden kaçınmayı hedefleyin.
Sonuç olarak
Standart bir Akdeniz diyeti, protein ve eser miktarda sağlıklı yağlarla birlikte öncelikle sebzelerden ve tam tahıllardan elde edilen karbonhidratlardan oluşur. Meyveler standart bir tabakta bulunmasa da, Akdeniz diyetinin temel öğesidir. Kahvaltı, atıştırmalıklar, salatalar, akşam yemeği veya tatlılar hazırlarken bu Akdeniz diyet makrolarını düşünün.
Enflamasyonla nasıl savaşacağınızı ve gıdaların gücü aracılığıyla otoimmün hastalığa nasıl hitap edeceğini öğrenmeye hazır mısınız? Mindbodygreen’in en iyi doktorlarıyla 5 Günlük Enflamasyon Video Zirvesi’ne katılın.
